手臂训练进入瓶颈期该如何突破？
许多人进入健身房，最重要的两个目标：1是练出胸肌，让自己看起来更MAN更有力量和更性感，另一个就是练出强壮的手臂，最好是麒麟臂，让自己和喜欢的异性更有安全感。可是纳闷的就是，胸肌很快练出轮廓，左右分离度很高，胸肌也比起之前宽厚不少，但是手臂的围度锻炼，却怎么都没有胸肌增幅的那么快，反而很快步入瓶颈期，那是怎么回事呢？
健身教练会告诉你，其实胸肌是最快同时也是日常作用最小的肌肉，除了好看，胸肌锻炼可以说是一无是处。虽然他说的有点极端，但是认真想想还确实是这样。而手臂锻炼，则是让我们生活工作可以有很大的帮助，但是同时，手臂锻炼也会很快步入瓶颈期，那这时候我们一个个如何突破呢？达成胸肌想要的进度这个小目标呢？
第一点：不要忽视肱三头肌锻炼
许多人在锻炼手臂时候，力量感最明显的手臂肌肉，自然是隆起如小山丘的肱二头肌，弯曲手臂，如果你肱二头肌雄起更高更壮，那么就更能显示你的力量感，似乎你的霸气也会咄咄逼人。于是许多人哼哧哼哧的锻炼弯举、引体向上，想让手臂更粗壮一些。到了瓶颈期后，发现很难再变大，其实很大一部分原因，就是一直忽视锻炼肱三头肌锻炼，肱三头肌和肱二头肌共同组成上臂，想要手臂粗壮，一定要同时兼顾三头肌锻炼。
锻炼三头肌动作很多，常见的俯卧撑、下压夹胸、杠铃卧推等，都是不错的练习肱三头肌的动作。各位可以挑选适合自己的动作进行锻炼。
第二点：提高重量、延长轨迹
中学相信大家对一个物理公式都不陌生：W=F*S，做功就是力乘以位移。我们在健身时，力和负重相关，这时候可以在保证安全的情况下提高重量；而唯一，则是最低点到最高点的距离，这时候，我们便可以延长轨迹，提升位移。
以卧推举例，我们可以提升杠铃重量，然后让最低点更低，最高点更高。当然一定要保证安全情况下，最好在史密斯机下进行锻炼。这样可以让你在做同一次动作中，让你练出更多功。长而久之，自然可以累积许多以前忽视的发力，让你更快的突破瓶颈期。
第三点：认真改善细节，感受发力
不少人都有这样的状态，动作练着练着就没感觉，肌肉已经适应，这时候想要突破瓶颈，一种是通过第二点，让每次做功都比以前更多，一种就是深耕，让每个细节都雕刻完美。这时候要慢，好好感受肌肉发力伸缩，改善细节，让锻炼做到极致。
先休息一段时间，放松一下自己的臂膀，然后再重新锻炼，可以做窄距推举的运动练习，训练者睡在卧推椅上，双手使用窄距方式握住杠铃，双脚调整好，保持身体稳定，进行上下推举训练，推举幅度要均匀，让作用力发生在手臂上。
补充足够的蛋白质，多吃鸡蛋、豆制品，多喝牛奶，蛋白质可以让撕裂的肌肉能更快、更好的进行修复
可以适当的加大杠铃的重量和注重感官来感觉发力，这样手臂的训练可以得到一些突破。
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相关评论
13090624173： 遇到瓶颈最好换个运动项目,一个项目练得久了身体会适应,加量加强度也是有限的.不同的运动总会给你惊喜,.
13090624173： 1、重新安排训练次数和组数.比如前面的5X5训练法就是一个例子.2、休息或缩减休息时间.通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果.3、变换节拍.你平常卧推或者其他训练时,可能常是快速地将器械举起放下,那么,我们可以尝试着...
13090624173： 兄弟,我和你一样都是属于偏瘦类型的 ,现在遇到瓶颈期了,我想问你,你已经练习了多久?其实所谓的瓶颈期就是身体已经习惯了你固有的训练方式和训练强度,实际上这个时候你一定不要浮躁,先把心静下来.我建议你是利用这个时期可以做做有氧,比方说踏板操啊,单车课啊,器械区的强度比以前要稍微小一点,作为一个保持,另外就利用有氧的锻炼让身体放松,等到自己觉得身体已经很想要运动了,那个时候结合你自己说的大重量啊,还有蛋白粉补给的帮助啊 ,相信一下子身体又会壮了很多!!相信自己,加油!!劳逸结合!!
13090624173： 我的感觉是你的运动量小了,意思是你的肌肉增长后,重量不够了,现在做8~12次还是最多的次数吗?另外,3组也少了.应该增加到6组.然后重量也按组数减少,总之为12次以下.控制在6-8次为好.这么说能明白吗?意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次,那么你减轻重量,做6-8次就行.另外,饮食方面要控制好,这里就不多说了.太麻烦.再就是休息,11点睡,几点起床啊?最好到10个小时,如果睡不着就不用继续睡,质量很重要.体重不增加没什么可担心的.看看肌肉围度以及爆发力,如果基本都保持不变,就要主抓饮食了.吃点蛋白粉,蔬菜和水果要搭配好.祝你成功.~~!
13090624173： 你好:突破瓶颈期方法1:5%增重训练法 2. 组间休息时间递减训练法 3. 强迫增重训练法 4. 减重续做训练法 5 部分幅度训练法 6.递增重量训练法 7短歇多次训练法 8. 6进1训练法 9.组数次数对换训练法 10.运动量减半法
