如何增长肌肉力量的纬度？ 如何只增加肌肉耐力和力量，而不增加肌肉纬度
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9、组间放松：
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
这个视频的动作对腹肌的刺激比较大，然而也能增加腹肌的美感，希望对大家有所帮助！
多吃牛肉，在运动，俯卧撑，腹肌轮，哑铃杠铃，都可以辅助锻炼
没有人会忽视龙门架在力量训练中的作用，可以说龙门架成为了提升肌肉力量增长围度的保证，如果你的训练中没有龙门架，我可以负责任的说，你的训练计划出现了严重的问题。
为什么说龙门架如此重要呢？主要是由于龙门架的功能非常的多，多到已经可以完成大部分的力量训练，最重要的是还会获得其他动作不能带来的充血感觉。
锻炼肌肉维度要进行大重量，高强度的器械锻炼才有效。
锻炼肌肉两个基本原则：
1、大重量、高强度，高负荷，这样做主要增加肌肉体积，也就是所说的肌肉块。在进行此种器械锻炼时，注意锻炼姿势，做好防护工作，以免拉伤或碰伤。
2、小重量，高频次，这种锻炼主要作用雕刻肌肉线条，增加肌肉线条清晰度，使肌肉更具美感。
以上两条希望能帮助你。
怎样才能只增力量不增加肌肉纬度
瘦子如何快速增肌 增加纬度和自信 以最贴近生活的方式告诉大家！
无论是用什么器械练哪一部分的肌肉，小重量高次数，可以达到你的目的， 一组的次数在20到25左右，练完一组，充分拉伸你练得肌肉、
http://health.enorth.com.cn/system/2009/04/17/003965811.shtml
相关参考：
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1.肌肉围度的增长原理 关于肌肉维度的增长，健身撸铁的小伙伴们应该都非常熟悉了，就是通过不断的训练来刺激和破坏我们的肌纤维，然后在休息的时候营养跟上，超量的恢复，这样我们的肌肉维度就会增加。2.肌肉力量的增长 关于力量的增长，更多的是我们神经系统的适应性来决定的，虽然越粗的肌纤维所含的...
如何快速增肌?
快速且有效的增加肌肉纬度 1、器械：杠铃为主 哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。2、动作：复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当...
决定肌肉力量的主要因素有哪些
决定肌肉力量的主要因素包括肌肉的大小、神经系统的调控、肌肉纤维的类型以及个体的生物力学特性。首先，肌肉的大小是影响肌肉力量的重要因素。一般来说，肌肉体积越大，能产生的力量也就越大。这是因为肌肉中的肌纤维数量越多，能够产生的力量自然也会增大。例如，通过锻炼，如举重或健美训练，可以增加肌肉...
如何增加爆发力同时又增大肌肉围度(可追加分数 保证!!!)
为了增加体积，一般采用8-12RM，这个区间肌肉肥大效果最好，健身运动员多采用此RM。1-3RM，是联系最大力量的，并且肌肉在这个区间内体积增大不明显，一般举重运动员多用这个，因为他们要在增加力量的同时控制体重的增长。15-25RM，是锻炼肌肉的韧性的，为了防止肌肉力量增加同时变成所谓的呆肉，在训练中...
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健身如何快速的增长肌肉,力量,耐力。
但在健美训练中主要是发展肌肉体积,所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次,最低不少于6次,最多不超过15次的重量,如果只能连续做5次以下,就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积,重复次数多而重量中等训练,可增大肌肉体积及肌肉耐久力,如果重复次数能超过20次以上的重量,则肌肉力量和肌肉体很少增长,会消耗...
怎样可以使自己的力量增大
一，力量和肌肉的横截面积成正比：增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者...
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快肌纤维。肌肉是由快肌纤维与慢肌纤维组成。慢肌纤维主要负责肌肉耐力，快肌纤维主要负责肌肉力量和爆发力。一般来说，就是肌肉越大，力量越强。但很多时候，肌肉大的人，只是快肌纤维比较粗壮，慢肌纤维不一定好，也就是肌肉耐力不一定好。还有就是肌肉大小有时候和训练后充血还有肌肉的含水量有关系...
如何增加肌肉力量
可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。肌肉训练：肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微...
健美激素
力量和体重能很有效的增长。但是它对肝脏的毒性非常高,可能引起的雌性回应,处水,脱发,血压高的副作用,但它仍然在健美届被推崇为最有效的口服药之一,建议作过几个cycle以后的运动员可以尝试使用,50—150mg一天的用量。Anavar 很温和的口服类固醇用于力量增长和使肌肉结实,也适合女性使用.Anavar不用来长肌肉纬度,用于...
相关评论
18432548317： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(强壮)!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸(中握距) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.平卧推举(中握距) 4.俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
18432548317： 大重量 高强度训练
18432548317： 一,肌肉在力竭时,最后一个比前几个效果更好,你可以选重量小的,继续做几个.力竭对长肌肉很好.大重量在8到12的数量,力竭后再挑个小的进行第二次力竭. 二,增加组数,比如初学者每个动作4组,4组如果对你作用不大,你就加到六组. 三, 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,长肌肉主要需要的就是蛋白质了.增肌产品蛋白粉不富含脂肪 绝大部分就是蛋白质.水果也有助营养的吸收.平时多主要吃这些食物就行了,吃不下可以少食多餐. 刚运动完营养吸收的效率也很高.
18432548317： 你可以进行分化训练的,每次只锻炼一个部位的,哪个部位不足,单独拿出来进行锻炼的.一次锻炼时间持续在一个小时左右的 选择的动作在4到5个就是可以的.组间休息时间是在30S左右的 锻炼完之后可以喝点蛋白粉,但是最好是配合一些糖,往蛋白粉里面加点豆浆一起喝,或者牛奶也是可以的,这样吸收率更高的.饮食主要是以少吃多餐为主的,每餐都要摄入蛋白质和糖的,一天大概6到8餐就是很好的,平均两个小时一餐吧.
