掌握哪些手臂训练动作时，我也能成为男神？ 运动人体学
结实的肱二头肌和肱三头肌的肌肉线条几乎是每个肌肉男期望去健身撸铁获得的。同时很多举铁训练动作也都是为了增加手臂围度的，但如何能有效增加肌肉围度是需要一定技巧和方法的。
也许今天为你介绍的内容，对你目前手臂肌肉围度的增长有一定的启示作用。
对于大多数健身高手来说，不断的练习，加负荷练习是他们训练的基础，但对于一般训练者而言这种大量重复性的力量训练强度会让他们感觉很疲劳。
所以，必须要有一定的方法和技巧，才能在努力和付出的前提下，让手臂围堵得到增长。
因此下面要介绍的训练计划对于你来说就是有必要的。
对于手臂最主要的肱二头肌、肱三头肌这两块肌肉而言，其生长机制同样是只要你进行练习，就可以刺激肌肉的增长，但其训练强度至少要达到每周有9-12组的训练量。
然而，这么多组训练并不是一次完成的，而是分周期来完成，比如一周3次或5次。对于新手来说建议是一周3次足矣。
接下来为你手臂围度的增粗列出以下训练计划，仅供参考：
周一
1.杠铃肱二头弯举（5组*5次）
这个算是训练肱二头肌的经典动作，你需要注意一些细节问题。比如，双臂大臂紧贴身体上半身两侧。双臂在体前垂直下降的位置时不要完全伸直手臂；双臂屈肘直至肱二头肌感受到肌肉收缩感保持其顶峰收缩1-2秒，再缓慢放回到刚开始的位置。
2.仰卧臂屈伸肱三头肌训练（4组*7次）
这个也是仰卧姿势后，双臂要屈肘持杠铃与肩同垂直线的方向做臂屈伸的动作，这个是以肩关节为支撑点，双臂屈肘上下做上下屈伸的动作。同样注意肘关节不要完全伸直。
你也可以节奏快一些！
周三
3.仰卧臂屈伸（4组*8-12次）
这个是肱三头肌经典训练动作，仰卧之后，要注意你的双臂屈肘放在肩关节以上的位置，在臂屈伸过程中你的大臂是尽量稳定住不动的，以肘关节为轴做屈伸运动
4.哑铃肱二头肌弯举（4组*8-12次）
最经典的肱二头肌训练动作，你可以站姿或将你的双臂放在固定肱二头肌训练器的臂垫上，进行肱二头肌训练动作的训练。请将你的注意力放到你的肱二头肌上，调控好自己的呼吸，就这两点最重要。
周五
5.站姿绳索上拉（2组*12-15次）
健身房里比较常见的手臂训练动作，因为相较与哑铃和杠铃会更安全，调整重量和大小也很方便。但咬注意的是将你的大臂紧贴着上半身，尽量不要离开哈！这是很多新手特别容易忽视的地方。
6.站姿绳索下拉（3组*12-15次）
具体注意事项和上一个动作相同。只是这个是锻炼你的肱三头肌的。
要想练习手臂，建议大家一定不要错过俯卧撑，还有引体向上，一定能够让你的手臂肌肉得到更好的锻炼，使你的手臂力量有所提升，也会让你的手臂肌肉特别的紧致。
第1个手臂的训练的动作就是向上拉伸，拉伸的时候一定要手臂爆发力量感，这样才能达到很好的锻炼效果，第2个动作应该是划船卧推，这样的卧推可以让手臂得到很好的肌肉刺激，然后达到效果。
可以做哑铃侧平举、哑铃推举、哑铃弯举、哑铃俯身划船、哑铃飞鸟、引体向上等。
体育运动常识
体育运动是在人类发展过程中逐步开展起来的有意识地对自己 身体素质的培养的各种活动。采取了各种走、跑、跳、投以及舞蹈等多种形式的身体活动，这些活动就是人们通常称作的身体练习过程。其内容丰富，有田径、球类、游泳，武术、健美操、登山，滑冰，举重，摔跤，自行车等多种项目。
体育运动具有强身健体、娱乐，另外还有教育、政治、经济等功能。也可以说所处的历史阶段不同，体育就具有不同的功能，但是自从体育产生以来，强身健体及其娱乐自始至终是体育的主要功能。体育是一种复杂的社会文化现象，以身体活动为基本手段，增强体质、增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。尤其是随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了提高，人们对精神方面的需要高于对物质方面的需要。人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。例如，人们观看体育比赛，优美的体育动作，扣人心弦的竞赛等都给人们以美的享受，还有在比赛现场，随着比赛的进行，人们可以大声的叫喊，可以尽情的发泄自己的情感，使人们在精神上有一种轻松感。一次成功的射门，一个漂亮的投篮，随着快节奏的音乐跳健美操等，不只是健身，更重要的是给人们的一种精神与神经方面的释放感，愉快感、成就感和心情的舒畅感。这些都是体育带给人们精神方面的价值。生活水平越高，人们越是注重体育精神层面的价值。
另外，体育也有助于培养人们勇敢顽强的性格、超越自我的品质、迎接挑战的意志和承担风险的能力，有助于培养人们的竞争意识、协作精神和公平观念。一些体育活动和体育赛事对丰富人们的文化生活，弘扬集体主义、爱国主义精神，增强国家和民族的向心力、凝聚力，都有着不可缺少的作用。体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
请说具体问题
相关参考：
男士朋友们必练的手臂训练动作有哪些?
第一个动作：哑铃旋转 首先我们要用到健身房里最常见的器械工具哑铃。我们先平躺在器械上面对天花板身体放松然后调整一下我们的呼吸。双腿自然叉开一段距离垂直放在地上。两只手同时抓到哑铃，哑铃向后推举的时候我们的手肘可以稍微弓起一点角度，让哑铃能够离我们的耳朵近一点点。手部也可以稍微弯一点点配...
手臂是男人第二张脸,哪些动作让你把手臂练膨胀起来?
可以选择上斜杠铃臂屈伸的动作，这样肱二头肌和肱三头肌的肌肉都能够得到锻炼。主要的动作要领就是坐在鞋垫上板凳上，然后双手握着一根短的曲杠，头部向上，轻轻抬起来。双臂保持平稳的姿势，利用肱三头肌的力量带动手臂的力量，支撑哑铃的重量。在运动的过程中，就可以有助于增强肱二头肌和肱三头肌...
强壮手臂释放男人魅力,有哪些绝佳的肱二头肌训练动作?
训练肱二头肌的运动，非引体向上莫属了，首先让双手保持比肩膀略宽一些的距离，握住单杠，保持手臂竖向伸直，收紧臀部，背部与身体保持平直，挺起胸膛，绷紧，身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置，保持1秒，在缓缓下放，长期锻炼，会让我们的肱二头肌更加发达，更加强壮。
哪些动作最适合男人练手臂和肩部肌肉?
如果你更喜欢传统的侧平举，可以选择这个动作。它同样以三角肌中束为目标肌肉，动作做规范时会有很好的训练效果。从站立的姿势开始，双脚与肩同宽，腹肌，挺胸，保持头部直立，肩膀收紧。握住两边的哑铃，保持中性握姿。现在，困难的部分来了，只用肩膀和手臂的力量将哑铃举至略高于肩膀，保持几秒钟。
想要手臂健硕,学会哪些动作才能拥有“麒麟臂”?
第一个动作：俯卧撑式弯举 双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将器械举到与肩同高。然后下放哑铃还原到起始位置,然后进行左右手交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。30-60秒一组,每组都要...
训练手臂肱三头肌,哪些动作不能放过?
第一个动作：仰卧杠铃臂屈伸，这个动作是锻炼我们的三头肌的，首先我们需要找到一个长板凳，然后我们平躺在长板凳上，面向天花板，双手握住杠铃杆，然后在把杠铃杆提至我们的头部的位置，这个时候我们的手臂是呈现一个90°的角，手背面对着我们。这是刚开始锻炼的起始动作，在这之后，我们需要通过小...
男人想要霸气的麒麟臂,哪些动作才是王道?
肱3头肌训练动作 动作1 躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次 动作2 站立利用绳索+曲杆做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次 动作3 利用绳索+V绳做拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次 动作4 利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高)，使用恒定的重量...
哪些经典的手臂训练动作能打造粗壮的麒麟臂?
1. 杠铃弯举 在所有锻炼二头肌的动作中，杠铃弯举是对手臂力量增长最有好处的动作之一。与哑铃弯举相比，杠铃可以承担更大的重量，对肌肉产生更大的负荷，从而对力量发展产生更深的刺激。建议在力量最充沛的时候进行，每组12个，共4组。保持身体直立，核心收紧，避免身体晃动。手臂自然伸直，手肘固定在...
手臂增肌该怎么练?有哪些动作可以帮助打造强大的上肢?
首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。动作四：杠铃弯举...
哪些锻炼肱三头肌的动作能让臂膀健硕无比?
以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身...
相关评论
17593073974： 经常可以进行一些运动,比如说跑步,仰卧起坐,俯卧撑,举哑铃这些都是很不错的动作,可以让你的胳膊很强壮.
17593073974： 在家里做的话买一对哑铃就可以了,做3个动作就行. 1:哑铃交替弯举:这个动作前面有介绍我就不多说废话了. 2:重锤弯举:双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘紧靠身体两侧,以肘关节为支点,向上弯举,手心始终保持相对,举至最高点收紧肱肌,稍停,然后控制还原.这个动作主要锻炼肱肌.也可以左右手交替做 3:单臂哑铃弯举:这个动作前面也有介绍我就重复了. 只要坚持锻炼1个月就会有很大的效果.健身运动主要在于长期的坚持.
17593073974： 八种正确练俯卧撑的方法 一、扩胸式.双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可.此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉. 二、夹肩式.动作与上...
17593073974： 手臂肌肉大体可以分为,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,前臂肌肉. 肱二头肌:可以利用哑铃或者杠铃弯举练习,可以利用哑铃交替弯举练习到(不懂的可以去看哑铃训练法) 肱三头肌:可以利用哑铃做俯立臂屈伸或者哑铃颈后屈伸、仰卧锤屈伸等练习到 三角肌:可以利用杠铃直立划船动作、坐姿哑铃推举动作练习 前臂各部肌肉:可以利用臂力器和腕力器练习 练习很重要,可是吃的也很重要,多吃点蛋白质食品,可以修复肌肉,起到增大手臂纬度的作用,还有就是休息是必不可少的,每天练习以后补充大量蛋白质食品,比如鱼肉,牛肉,鸡蛋等等.....还有早睡早起,起码一天要睡8小时
