用哑铃练健美具体该怎么规划，多大重量、做几个、做几组能充分刺激肌肉，能让手臂围度迅速增大？ 上肢用哑铃锻炼肌肉，每天做几组。每组多少个。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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男得女的？其实健美主要注重肌肉的发展，增粗为主，首先通过适合自己的小运动量，不要一下子要求那么高。根据自身情况制定运动处方，不是量大就好，是适合量，否则你根本就坚持不了多久或者完成不了每天的任务。
用最简单的器械或者无器械都可以达到一定的效果的。器械类：哑铃、单杠、臂力器等。做训练计划时先检测一下自己正常状态下一次可以最多做多少下。根据这些数据对自己对每一个肌肉部位进行增量或者减量练习。也就是说一个锻炼肌肉部位最多可以做30下的话，在计划中第一组就要用中等的次数进行多次，也就是20下左右一组，三到五组一个部位，刚开始练习十建议用同量或者减量进行适应性练习。练习完后大概会感觉到肌肉基本上没什么多余的力量可以用了。坚持一段时间后你会发现肌肉以及力量都有所增强，接着如果还是减量练习，你的第一组数量根据自身情况可以增加。长期依次进行，效果不错的，锻炼时注意自己的呼吸节奏。器械练习时，锻炼某个部位，要多注意肌肉的走向，这样锻炼出来的效果就比较完美一点。无器械类，可以通过俯卧撑练习，后增加想象用力握拳头进行锻炼，注意手臂动作以及肌肉部位的锻炼，不同的动作锻炼不同的肌肉。方法同上。
一天一天的来，第一天一组4.5个，两天加1个，效果明显，2个月见效
从基础做起，要减重。
是不是增加练习哑铃的重量，胳膊围度就会变大
不是那么简单的。必须是用正确的方法锻炼，纬度才能变大，而不是仅仅增加重量。
一般练10-15rm能够有效的锻炼肌肉，一天做三组，每组间隔时间40秒。最好是隔一天在练练到肌肉发热发胀，略微酸胀为宜。不可急于求成。
可以做三个运动从不同的角度锻炼，这样可以更加全面。
建议，单臂弯举，锤式弯举，卧式推举。
可以去“肌肉网”多看看
相关参考：
请问大家用哑铃一般用多少公斤的?
初练者一般用的都是30斤左右的哑铃。 不过，具体要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。1、身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；2、身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；3、...
练肌肉一般要用多重的哑铃
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几...
健身时举多重的哑铃有什么要求?
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如何选用正确重量的哑铃
应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼 适宜人群：一般练习者 哑铃重量单位：多为公斤 建议：男士15公斤\/只左右(可调节式哑铃)女士3公斤\/只。练习哑铃的要领：1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10...
新手练哑铃,该怎么练好?多少kg的合适?
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上...
我175,71Kg,身材算健美,就是想锻炼手臂力量,问下:买多少重量的哑铃?
买多重的哑铃应该根据你自身的训练水平来决定，想锻炼力量的话，最好能用的重量是4~8次左右，玩具可以增加你的肱二头肌力量，哑铃仰卧臂屈伸可以增加三头肌力量，哑铃腕弯举可以增加你的前臂屈肌力量（前臂属于高耐力肌群，多次数的反应好每组15次以上），方法是很多的，我说个大概，哑铃就买市面上...
哑铃健身计划
适宜人群：一般练习者。哑铃重量单位：多为公斤。建议：男士15公斤\/只左右（可调节式哑铃)。练习目的：增强肌肉。女士3公斤\/只。练习目的：减脂、修饰肌肉。结语：通过上文的介绍，相信大家对哑铃健身计划和如何挑选适合自己的哑铃已经有了更多的认识，我希望大家能多了解一些关于哑铃健身的内容哦！今天的...
我20岁还没练过哑铃 刚开始应该用多少公斤的哑铃练?
如果三天打鱼两天晒网，那样对你的肌肉不会有太大帮助。哑铃锻炼方法：首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
哑铃用多重的合适
通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同...
健身初学者选择一对多少公斤的哑铃比较合适?
健身器材，视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的，大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是，在正规的商场或超市，哑铃一般是足重的，在体育用品店，标重往往不足，买之前要先问清楚。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个...
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