增加肌肉围度最科学有效的锻炼频率是怎样的? 怎样增加肌肉围度?
1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.双械两臂屈伸(稍宽握)
4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸(中握距)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.平卧推举(中握距)
4.俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4.平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
一个动作3-5组,每组8-12个。重量保持在最大重量的70-80%即可。 训练后24小时保证充足睡眠及肌肉营养恢复。一周训练3-5次。 祝你好运!
请高手指点如何快速增加全身肌肉的围度,腹肌的科学锻炼方法
这个视频的动作对腹肌的刺激比较大,然而也能增加腹肌的美感,希望对大家有所帮助!
配合营养。有条件买点肌酸吃。
下面有套训练方法:
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉:肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
相关参考:
肌肉每天锻炼几次
超负荷训练(强度有一定要求、高蛋白摄入(超负荷训练后,肌纤维打开,此时补充蛋白,最好是隔天再练同一块肌肉,一般肌肉需要休息24~48小时,每天都练效果反而不好 增肌训练必须科学高效,肌肉修复,围度变大)所以锻炼最好集中在一小时之内,高强度高效率锻炼,不是随便练练就能达到的)3,2肌肉增长的...
怎么练,才能以最快速度增长肌肉,增加围度…
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不...
哑铃锻炼肱二头肌一次做几组最容易增大肌肉围度?(有一定强度)
得看是多大重量了 首先你要了解“RM ”的概念,你可以自己查一下RM在健身术语中的概念 (假如20斤的哑铃,你只能做8次就做不动了,那么20斤的哑铃就是你8RM的重量。RM越大说明重量越轻)增加肌肉围度最适合的重量就是8~12RM,也就是说一组8~12个最好 1~6RM增加肌肉力量,15RM以上练肌肉...
一周去几次健身房能保持身材和肌肉?
正是普罗大众最爱的身材。 然而,想要拥有这样的身材,并非易事。锻炼者必须先要花费一两年、或两三年或更长的时间,才能逐步打造出这样的身材。 一旦拥有了这样的身材,维持住也不是一件容易的事: (1)首先,必须控制饮食。 (2)必须有规律地进行力量训练,否则肌肉饱满度无法维持。好在并不追求大围度,多做肌耐力...
肌肉每天锻炼几次
要劳逸结合 在我的想法中 应该是早中晚各一次,但不要在饭后,要不然会产生胃痛,可以选择饭后休息一会儿再锻炼
大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少?
实际训练中,有效训练和相应的休息恢复时间之外,还应根据实时的训练效果和休息恢复的情况来确定。同样的腿部肌群,今天训练了肱四头肌,明天训练腘绳肌也无可非议;腹肌的理论休息时间24小时,考虑到人体的身体承受能力,建议每周三到五次。在考虑对不同肌肉群锻炼的频率应该根据肌肉的修复时间,然后再...
锻炼各个部位的肌肉 一天要做多少组
科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉\/\/ 已赞过 已踩过< 你对这个回答的评价是? 评论 收起 散淡的果实 撸铁爱好者 推荐于2017-09-11 · 学习学习再学习,训练训练再训练。 散淡的果实 采纳数:3078 获赞数:7276 向TA提问 私信TA 关注 展开全部 以增加肌肉围度为目的,8-12RM的训练最为常用...
成年人每周健身的频率和时间以多少合适?
成年人每周健身的频率和时间合理安排参考如下:有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为...
关于训练和肌肉肌肉的问题。
发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。第四:锻炼的组数 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再...
肌肉锻炼
哥,我不得不佩服你这样的锻炼表。一句话,身体的反应最真实,你身体的反应体现出现在你已经运动过量了。你锻炼肌肉首先要有主次,就是你最想锻炼的部位,然后配以适量的运动。肌肉锻炼并不是练的种类越多、时间越长越好。兄弟还是好好想一想,毕竟每个人的情况不一样,他人的锻炼计划和方法不一定就...
相关评论
17734323903: 不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采! 初级训练计划 “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐...
17734323903: 经典的分化训练- 是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练,使全身各部位肌肉群有足够的训练时间,充分的恢复时间和匀称的展. 1、两天分化:第一天上身,第二天下身,第三天休息,第四天重复循环. 2、三天分化:第一天胸...