手臂肌肉不涨，健身该如何增强手臂围度？有什么训练技巧吗？
对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。
先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。
练手臂不要过分注重单关节动作
大部分人练手臂都过于专注单关节动作，我早期训练也是如此，每次训练都用哑铃弯举，哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练，如果你练手臂只做单关节动作，那你的手臂不会有什么进步，想要让你手臂围度有所突破记住一个原则：多做复合动作！（深蹲，硬拉，卧推）
深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作，那为什么对手臂也很重要呢？施瓦辛格曾指出：下肢肌肉占了全身的60%，为整体肌肉量提供了最直接的贡献，正常男性每增长2.5厘米的臂围，就需要对应增长6.8公斤的整体肌肉量。
事实上，这个数据还算是乐观了，对于训练经验更丰富的人来说，可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量，才能获得2.5厘米的手臂围度。
然后是上肢的推拉训练，以卧推为代表，你有没有遇到过这样的情况，臂围45厘米但是卧推却不过100公斤？做不了10个标准引体向上的人？遇到这种几率的人很少！所有手臂围度大的人，必定上肢推的力量也很强，上肢推拉动作包括：卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。
这里建议你卧推、肩推，划船，最好使用杠铃来打基础，因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量，双杠，引体向上最好发展成负重版本，这样的强度才足够大。
这里有一个最基本的力量指标，你可以参考一下：深蹲1.5倍体重，硬拉1.5体重，卧推1.2倍体重，肩推0.8倍体重，自重双杠臂屈伸15次以上，自重引体向上12次以上，对于一个天赋正常的男性来说，如果这些力量数据还遥不可及的话，那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练，即便练了手臂也不能安排太高的训练量，否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。
最后才是手臂单关节动作的训练，当你已经打好了多关节动作的基础之后，手臂的孤立动作才能真正发挥作用，而且它有些作用是多关节动作不能取代的，因为你复合动作练手臂，总有一部分是练不到的，比如：你用反握引体向上练二头，在起始阶段手臂竖直挂在杠上，此时你二头肌的近肩端是收紧的，近肘端是被拉长，而随着你将身体拉起进近肩端拉长，近肘端收紧，因此在整个过程中，二头肌总有一部分处于不发力的状态，练不到位。
卧推对于三头肌的影响也一样，有研究甚至表明，在卧推动作当中，肱三头肌长头，也就是手臂上增长潜力最大的那一部分，始终处于激活不大的状态，这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。
总结
专门练手臂而不考虑大肌群群的发展，等同于捡了树枝丢了树干，大部分人都不需要安排专门的手臂训练日，有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后，附带着练一练手臂，或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练，组合成超级组，例如：卧推和弯举超级组，引体向上和过顶臂屈伸超级组，当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时，会更容易达到力行兼备的效果！
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要想增强手臂围度，需要平时注意进行力量的锻炼，可以一周锻炼两次手臂，而且使用慢节奏的锻炼效果会更好，最好可以循序渐进的增重训练。训练技巧其实比较普遍，就是使用杠铃、哑铃进行训练，还有最好不要着急，不然很容易导致肌肉拉伤，平时也要注意饮食营养，多多补充蛋白质，保证你身体的能量可以撑过之后的训练。
这时候要训练手臂力量多，练举重，举哑铃，挺举，练习肱二头肌，举水桶，这些方法都可以增强手臂围度，尽量的时候要有规律，每个小时可以做五组，每一组做三个，这就是技巧。
健身的时候多用哑铃，举重练习，手臂力量就可以增强手臂围度，同时要吃鸡蛋，补充蛋白质，训练技巧就是举哑铃，一个小时做三组，每一组是十个。
可以多吃蛋白粉和含有高蛋白的食物。练哑铃，多做有氧和无氧的运动。训练没有什么技巧可言，要依照时间的累积，才能完成质的飞跃。
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13929431404： 经常做一些增强肺活量的运动.比如跑步和做伏卧撑,常规下每天50个加1000米就可以了.可是若想加快提高胸肌和主关轴肌肉,按照我的标准每天必须700个以上外加10公里长跑,跑玩后尽量过几分钟再冲刺500米.告诉你吧!人的肺活量越大运动量越大心脏也会更发达,越是累的时候运动肌肉增长的速度越快.每天尽量保持运动时间1-3小时内最好是连续的.祝你早日成为肌肉男哦!很荣幸为你服务.
